Διατροφή για αθλητές

Ο αθλητισμός γίνεται ολοένα και πιο ανταγωνιστικός. Οι αθλητές νιώθουν όλο και πιο πιεσμένοι για τις αποδόσεις τους. Ουσιαστικής σημασίας για την απόδοσή τους, αλλά και για τα γενικότερα επίπεδα υγείας τους, είναι η θρεπτική διατροφή. Η σωστή διατροφή θα πρέπει να είναι μέρος οποιουδήποτε προπονητικού προγράμματος, όταν ο αθλητής στοχεύει στην επιτυχία.

Οι αθλητές που προσπαθούν για κορύφωση στην επίδοση και την αντοχή τους, θα πρέπει να ακολουθούν διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, ώστε να πετύχουν υψηλά επίπεδα ενέργειας.

Η παροχή ‘καυσίμου’ που χρειάζεται το σώμα του αθλητή, ξεκινάει από το πρωινό. Η λήψη πρωινού που να περιέχει εναλλακτικούς σπόρους – οι οποίοι είναι πλούσιοι σε σύνθετους υδατάνθρακες – βοηθάει στο να απελευθερωθεί ενέργεια κατά τη διάρκεια επίπονης φυσικής δραστηριότητας.

Η σπουδαιότητα μίας υψηλής σε υδατάνθρακες διατροφής, τόσο για την υγεία όσο και για την απόδοση, αποτελεί κοινό θέμα συζητήσεων και ερευνών των επιστημόνων που ασχολούνται με την υγεία και τον αθλητισμό τα τελευταία 25 χρόνια.

Γνωρίζουμε ότι η τυπική δυτική διατροφή που βασίζει έως και το 40% της συνολικής ενέργειας στα λίπη, μπορεί να αυξήσει τη συχνότητα εμφάνισης ορισμένων από τις πιο κοινές εκφυλιστικές ασθένειες του δυτικού κόσμου.

Είναι επίσης γνωστό ότι οι αθλητές που κάνουν σκληρή προπόνηση αντοχής (όπως οι δρομείς ή οι ποδηλάτες) χρειάζονται υδατάνθρακες κάθε μέρα για να εξασφαλίσουν επαρκή αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου του σώματος. Μέχρι πρόσφατα, οι υδατάνθρακες διαχωρίζοντας σε δύο κατατάξεις: α. απλά σάκχαρα (όπως η λευκή ζάχαρη) ή β. σύνθετοι υδατάνθρακες (όπως το ψωμί και τα δημητριακά). Με τα χρόνια έχουμε καταλήξει στο ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι η πιο θρεπτική επιλογή.

Εντούτοις, σύγχρονες έρευνες καταλήγουν στο ότι ίσως θα ήταν καλύτερο να κατατάξουμε τους υδατάνθρακες με βάσει την κλίμακα που είναι γνωστή ως ‘γλυκαιμικός δείκτης’. Απλά ας αναφέρουμε ότι ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα κατάταξης το οποίο βαθμολογεί και συγκρίνει διάφορες τροφές που βασίζονται στους υδατάνθρακες, σε σχέση με την ταχύτητα απελευθέρωσης της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, συγκριτικά με την καθαρή γλυκόζη, στην οποία έχει αποδοθεί αυθαίρετα η τιμή 100.  

Τροφές όπως τα όσπρια (π.χ. οι φακές) τα οποία παρέχουν αργή αλλά παρατεταμένη απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα, χωρίς να συνοδεύονται από ‘εκτόξευση της ινσουλίνης’ αποκαλούνται ‘τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη’ (οι φακές έχουν περίπου 29). Ενώ, τροφές όπως η πατάτα, το ψωμί και πολλά δημητριακά έχουν σημαντικά πιο υψηλούς γλυκαιμικούς δείκτες, σε κάποιες περιπτώσεις προσεγγίζουν αυτόν της καθαρής γλυκόζης (η πατάτα έχει σχεδόν 98). Μια τέτοια διαρροή στην κυκλοφορία του αίματος έχει ως αποτέλεσμα τν απότομη αύξηση της ινσουλίνης και ένα φαινόμενο κατά το οποίο τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα κορυφώνονται γρήγορα, έπειτα μειώνονται σχεδόν το ίδιο γρήγορα, σε απόκριση της απελευθέρωσης της ινσουλίνης από το πάγκρεας.

Γνωρίζοντας ποιους υδατάνθρακες να επιλέξει ο αθλητής σε συγκεκριμένες συνθήκες, μπορεί να είναι ωφέλιμο. Οι εφαρμογές των παραπάνω, λοιπόν, για τον αθλητή που επιδιώκει αντοχή είναι σημαντικές. Για παράδειγμα, τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορούν να καταναλωθούν μερικές ώρες πριν την παρατεταμένη εντατική άσκηση, αποτελώντας μία πηγή διαρκούς και παρατεταμένης, αργής αποδέσμευσης, γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος, τροφοδοτώντας τους μύες που εξασκούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από αυτό που θα επέφεραν τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (οι οποίες θα παρείχαν γρήγορη αύξηση της γλυκόζης κι έπειτα κατακόρυφη πτώση, λόγω της απελευθέρωσης της ινσουλίνης).

Από την άλλη μεριά, μετά από μία εξαντλητική άσκηση, υψηλής αντοχής, κατά την οποία οι αποθήκες γλυκόζης των μυών έχουν αδειάσει, καλό είναι ο αθλητής να καταναλώσει τροφές με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

Οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι υπάρχει ένα ‘παράθυρο στο χρόνο’ περίπου δύο ωρών μετά την άσκηση, κατά το οποίο το σώμα επανασυνθέτει αποτελεσματικά το γλυκογόνο στους μύες όπου έχει εξαντληθεί. Τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης που σχετίζονται με τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη,  ενισχύουν την πρόσληψη της γλυκόζης από τους μύες και έτσι διευκολύνεται η επανασύνθεση της γλυκόζης σε γρηγορότερους ρυθμούς. Έτσι, η αποθήκευση γλυκόζης στους μύες του αθλητή αναπληρώνεται γρήγορα, επιτρέποντας για άλλη μία ποιοτική προπόνηση.

Πηγή: Orgran